痩せてるのにお腹だけデブ…”ぽっこりお腹”はこう治す!

年齢と共にお腹ぽっこり。着たい服も着れない…妊婦に間違われる…ズボンに贅肉を押し込めて ごまかす…この、ぽっこりお腹を何とかしたい!と悩んでいる女性は多いはず!

今回は、ぽっこりお腹で悩んでいる女性に多い原因と、その対策方法についてご紹介したいと思います。

年齢と共にお腹周りが太りやすくなる5つ理由

基礎代謝が下がる

若い頃は、暴飲暴食をしてお腹がぽっこりしても、ちょっと食事制限やダイエットをしたら元のお腹に戻ったのに、30代を過ぎたあたりから、何をしてもぽっこりお腹がなおらないという方は多いと思います。

これは、年齢が上がるにつれて基礎代謝が低下することに加えて筋力が低下することが一番の原因です。「10~20代の頃は何もしなくても太らなかった」というのは、何もしなくても消費されるエネルギーの量が多いからなんですよね。

この何をしなくても消費されるエネルギーのことを『基礎代謝』と言いますが、男性は18歳くらいから女性は15歳くらいをピークにどんどんと下降していってしまうんです。基礎代謝が下降していくのに、若い頃と同じ食生活をしていると女性は約3キロ平均体重が増加してしまうのです。

加齢による筋力の低下

見た目は痩せているのに、お腹周りだけ脂肪がついてしまう女性も多いはず。お腹の筋肉は普段の生活ではほとんど使わないため、意識して鍛えないと筋肉量は増加しません。

そのため、お腹は腕や足などに比べると脂肪がつきやすくなってしまうのです。また、お腹には骨がないため、お腹の筋肉で内臓を支える必要があるのですが、筋力が衰えてしまうと内臓がどんどん下に降りてきてしまいポッコリお腹が加速してしまいます。

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骨盤のゆがみ

筋力には自信があるのに、どうしてもポッコリお腹が改善しないという方は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。普段の生活でも足を組んだり、片足に重心をかけて立ったりしていると骨盤は簡単にゆがんでしまいます。骨盤がゆがむと内臓があるべき位置に収まらないため、お腹がポッコリしてしまうのです。

便秘

ガスや便が溜まってしまうとお腹がぽっこりしてしまいます。便秘は一時的な人と慢性化している方がいますが、女性は便秘になりやすいので、やせ型なのにお腹だけぽっこりしている方は便秘が原因かもしれません。

皮下脂肪

女性は、子宮や卵巣を守るためにどうしても皮下脂肪がつきやすくなっています。ダイエットをしても内臓脂肪から減っていくため、お腹周りの皮下脂肪は落とすのが難しいんです。体重は減っているのに、ポッコリお腹だけどうしても痩せないという方は皮下脂肪型肥満の可能性があります。

猫背

ダイエットを頑張っているのに、ポッコリお腹だけがどうしても解消しない!という方は自分の姿勢を見直してみて下さい。普段から猫背気味の方は、背中が丸くなり肩甲骨が開くことで肩が前に出ている状態になってしまいます。

また、猫背になるとお腹の筋肉が常に緩んだ状態になってしまい、お腹周りの筋肉を覆うように皮下脂肪が蓄積されてしまいます。

有酸素運動だけでは意味なし

「ダイエットには有酸素運動が効果的」と誰もが聞いたことがあると思います。

確かに、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。しかし、お腹周りは話が別。脂肪がつきやすいうえに、落ちにくいんですよね。脂肪を落とそうと有酸素運動だけに特化しても筋肉もエネルギーとして使われてしまうため基礎代謝が下がってしまいまい、脂肪燃焼率が悪くなってしまうこともあります。

そのため、有酸素運動だけを行うのではなく、効果的な筋トレも一緒に実践していくことが大切なのです。

ぽっこりお腹の解消法は?

ぽっこりお腹には上記で紹介したように、様々な原因が考えられますがぽっこりお腹の解消法は「お腹の筋肉を鍛える」ことです。

私たちのお腹の筋肉は大きくわけて3種類あります。

  • お腹の表面近くにある「腹直筋」
  • わき腹の深層部にある「腹斜筋」
  • 肋骨部分から下まで伸びている「腹横筋」

この中でも腹直筋は、面積も大きくお腹の表面近くのあるため、たるんでいる場合と引き締まっているのでは、見た目は一目瞭然です。腹筋が6つに割れているシックスパックもこの筋肉が鍛えられている証拠です。姿勢を正しく保ったり腹圧を高めて内臓を正しい位置に収める役割もしてくれます。

腹直筋を鍛えるとお腹周りがスッキリするだけでなく、ぽっこりお腹の原因である猫背の改善や基礎代謝のUPにもつながります。

腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えてスッキリしたお腹周りを手に入れたいけど、正しいやり方が分からない・・。ジムに行くのはお金もかかるし、面倒。と思っている方も多いと思います。正しい、腹筋の鍛え方を理解していれば時間があるときに、自宅で簡単に下腹ダイエットを成功させることができちゃうんです。

インナーマッスルを鍛える

家事の合間や空いた時間に簡単に腹筋を鍛えることができる呼吸法をご紹介します。

「ドローイング」と呼ばれるもので呼吸を意識して変えるだけで腹横筋を鍛えることができます。腹横筋は内臓を支えるために重要な筋肉です。鍛えれば、基礎代謝もUPします。

お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸う

→この時に、姿勢は常にまっすぐで肩を上げないように注意

もう吸えない!となるまで息を吸ったあと息を止める

→このときに、吸った酵素を体内に巡らせるイメージ

お尻を引き締めて、吸った空気が漏れないように意識する

膨らませたお腹がへこむように、思いっきり息を吐きだす

→おへそに意識を集中させてへこませるようにする

空気を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態で30秒キープ

その後ゆっくり息を吸う

この動作を5回繰り返して1日5セット行いましょう。

ヨガのポーズで腹直筋を鍛える

ヨガのコブラのポーズと呼ばれるストレッチで腹直筋を簡単に鍛えることができます。体幹を後ろに反らすことで、その逆の屈曲動作にかかわる腹直筋に働きかけることができます。

1.うつ伏せになり、両足は肩幅程度に広げて後ろに伸ばす

2.両手を床に付けて肘を伸ばしながら上半身を反るように持ち上げる

3.腹直筋(お腹の筋肉)が伸びていると感じるところで10秒キープ

これを3回で1日5セット行いましょう。

ぽっこりお腹をスッキリさせるコツ

筋トレや有酸素運動などで、無駄な脂肪を落とす下地を作ることは重要ですが、それ以外にも大切なコツがありますので、しっかりとそのポイントを押さえてぽっこりお腹をスッキリさせましょう!

暴飲暴食はダメ!食事の管理に気を付けることが大切!
最近ではダイエットティーなどもあるので普段の飲み物を変えてるのも良いですね。
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まず、食事を高たんぱくで低カロリーなものに置き換えることがポイントです。脂っこい食事や高カロリー、高脂質の食事を好んで食べていてはどんなに筋トレを頑張っても、ぽっこりお腹は解消しません。

鶏肉を食べる際には、脂肪分が多い「もも肉」はさけて、高たんぱくで低カロリーな「ささみ」や「胸肉」へ変更するだけで、だいぶ変わります。また、飲み物も糖分が多いジュースなどを好んで飲んでいるようであれば、お茶など糖分がない飲み物にするよう心がけましょう。ジュースをどうしても飲みたい場合は、カロリーラベルを確認してカロリーが低いものを選ぶようにして下さい。

日常生活で運動を心がける

  • 職場まで1駅前に降りて歩いてみる
  • エレベーターやエスカレーターでなく階段を使う
  • 時間があるときは散歩をする

このように、日常生活の行動を少し見直すだけでも、お腹周りの無駄なぜい肉を落とすことにつながります。

常にお腹を意識する

運動が苦手な方や運動する時間をとれない方にはオススメの方法です。

それは、「常にお腹を引っ込めることを意識する」だけです。

普段、腹筋を使ってない人は、お腹を引っ込める行動だけでもかなりきつく感じると思います。この行動だけで、筋トレになることに加えて見た目もお腹がへっこんでいるように見えるため一石二鳥です。

冷たい飲み物は避ける

運動をすると、どうしても冷たい飲み物が欲しくなりますよね。しかし、冷たい飲み物は胃を冷やしてしまいお腹周りに脂肪を付けやすい状況を作ってしまいます。少しならOKですが、大量に飲むことは避けましょう。白湯や常温の飲みものがダイエットにも健康にも良いとされています。

サプリメントでポッコリお腹を改善

食事制限や運動を頑張っても、続かなかったら意味がないですよね。そんなときには、サプリメントで手軽に脂肪燃焼に効果的な成分を摂ることもオススメです。現在は、たくさんの種類のサプリメントが存在します。その中でポッコリお腹に効果的な成分をご紹介します。

ラクトフェリン

最近の研究で内臓脂肪を減らす働きがあることが分かり、各分野の研究者が注目しています。ラクトフェリンは、中性脂肪やコレステロールが増加する原因のLPSという物質を中和する働きがあります。コレステロールが増える原因を中和することでダイエットに効果が高いといわれています。高カロリーの食事をとってしまったときなど、ラクトフェリンを飲むことでコレステロールの増加を防いでくれます。ラクトフェリンは母乳にも含まれているほど安全性の高い成分です。

α‐リポ酸

脂肪燃焼をするだけでなく、強い抗酸化作用があるため細胞の老化を防ぎ新陳代謝を高めてくれます。冷えやむくみ、シミ、シワの改善にも効果を発揮してくれるので美容にも良い成分です。

アミノ酸

アミノ酸には脂肪を燃焼させる酵素であるリパーゼを活性化する働きがあります。運動前にアミノ酸を摂ることでリパーゼの働きを助けて脂肪分解が進むため、効率良く脂肪を燃焼させることができます。また、アミノ酸を運動前にとることで疲労が溜まりにくくなるため、結果的に運動量が増え筋力UPにつながります。

共役リノール酸

不飽和脂肪酸の1つで、脂肪の分解と燃焼をサポートしてくれます。肥満体国のアメリカをはじめ世界各国で高い人気があるサプリメンの成分です。有酸素運動をする30分前に摂取することで体に働きかけやすくなります。

L‐カルニチン

人間の体内に存在する成分で、血液中の脂質を筋肉で燃やすのに欠かせない成分です。カルニチンが不足している人がサプリメンで補うと体内脂肪を効率よく燃焼することができます。

まとめ

女性は妊娠や出産を経験することから、どうしてもお腹周りを守ろうと脂肪がつきやすくなっています。また、年齢と共に基礎代謝も下がってしまうことから、気づかないうちにお腹に脂肪がついている・・。ということも珍しくありません。しかし、有酸素運動や毎日の食事を少し気を付けるだけで、お腹の脂肪は減らすことができます。便秘の方は食物繊維を積極的に摂るようにして腸内環境を良くすればポッコリお腹は改善することが期待できます。

筋トレは面倒・・。と思いがちですが、家事の最中や仕事中など、お腹を意識してへこますだけでも、それなりの効果が期待できます。まずは、続けられないと意味がないので自分が出来る範囲で出来ることから始めてみて下さい。

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