月経前症候群(PMS)と関係が深いホルモンバランスが乱れる原因と改善法

「ちょっとしたことでイライラする」

「やる気が全くおきない」

「生理周期がバラバラ」

など、女性ホルモンの乱れが原因と思われる症状で悩んでいる方は多いです。女性の体は20代後半から様々な機能がピークに達して、それ以降どんどんと下降していきます。同時に、20代後半から女性ホルモンの分泌もピークになるため、そこを堺に女性ホルモンは徐々に減少していきます。

女性ホルモンの乱れや減少は身体だけでなく心身の不調にもつながってしまいます。ホルモンバランスの乱れの原因と対策についてご説明したいと思います。

女性ホルモンとは?

女性の美と健康に密接に関係しているのが「女性ホルモン」です。女性ホルモンは、思春期に分泌「エストロゲン」と妊娠に関係する「プロゲステロン」ホルモンの2種類があります。

女性らしさに関わる「エストロゲン」

エストロゲンは代表的な女性ホルモンで肌や髪に潤いを守ったり、気持ちを明るくしてくれる働きがあります。女性らしい体をつくるホルモンと言われています。脳や自立神経にも働きかけるために女性の心身に大きく影響を与えるのが特徴です。

エストロゲンは生理後から排卵前までに多く分泌されて、卵巣内の卵胞を成長させて排卵を促し、子宮内膜を厚くし妊娠しやすい状態を作りだす働きがあります。

妊娠に関係する「プロゲステロン」

受精卵が着床しやすいように子宮内膜を整えて妊娠を成立を助けたり、妊娠後は赤ちゃんが育ちやすいように子宮内の環境を整える働きがあります。プロゲステロンは基礎体温を上昇させる働きがあるため、生理前の異常な眠気を引き起こします。

また、体内に水分を保つ作用もあるため、むくみやすくなります。正常な状態であれば「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つの女性ホルモンは月経と連動して、交互に分泌量を増減させてバランスを保っています。

まず、生理後にはエストロゲンが一気に増えピークを迎えた後に減少します。その後、プロゲステロンは排卵後にエストロゲンと一緒にさらに分泌量が増え、生理前には両方のホルモンが減少します。

しかし、この2つのホルモンの分泌量が変化したり分泌のサイクルが崩れたりすると、様々な不調を引き起こしてしまいます。

女性ホルモンが乱れるとどんな状態になる?

2つの女性ホルモンは、月経の周期によって分泌量が増えたり減ったりします。この女性ホルモンは少しの量の変化でも、体や精神的など様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

  • 些細なことでイライラしてしまう
  • 疲れて常にだるい
  • 肌荒れやニキビが発生する
  • 情緒不安定になる
  • 眠気がひどく不眠になる

生理前にこのような症状が出てしまう女性は多いのではないでしょうか?これは、女性ホルモンのバランスが乱れることが原因で起こる、月経前症候群(PMS)です。

多くの方が生理の始まる1週間~2週間ほど前から不調が現れはじめ、イライラ・頭痛・眠気など様々な不快な症状です。月経前症候群の原因はまだはっきりと判明していませんが、生理前に減少するプロゲステロンが関係していと言われています。

女性ホルモンが乱れると、以下のような症状も出やすくなります。

痛みの強い生理痛

生理がくるたびに、日常生活に支障が及ぼすほどの強い生理痛を月経困難症といわれています。ホルモンバランスの乱れだけが原因だけでなく、血行不良やストレスなどでホルモンバランスが崩れてしまうことで症状がもっと重くなってしまいます。

生理不順

通常、生理は28日周期です。しかし、ホルモンバランスが乱れてしまうと生理周期が長い・短いや出血量が多かったり少なかったりという異常が現れてしまいます。生理不順は、思春期や卵巣の機能が低下してくる更年期にはよく表れる症状です。

しかし、それ以外の年齢で生理不順がある場合は女性ホルモンの乱れが原因になっている可能性が考えられます。

不正出血

生理でもないのに出血がある症状です。ホルモンバランスが乱れることで子宮内膜が刺激されて剥がれ落ちることで出血が起こります。ただ、不正出血は子宮筋腫や子宮内膜ポリープなど病気が隠れている場合があります。

長期間、不正出血が続くようであれば専門医に診てもらうことをお勧めします。

自律神経失調症

女性ホルモンの乱れで一番多い症状が自律神経失調症です。身体のだるさ・めまい・ふらつき・動悸・食欲不振・下痢や便秘・手足の冷えなどの症状が現れます。

不妊症

妊娠をしやすい体を作りだすプロゲステロンの分泌が減少してしまうと、排卵後に子宮内膜が厚くなりにくくなる「黄体機能障害」になることがあります。黄体機能障害になると、子宮内膜が厚くならないため受精卵が着床しづらくなってしまいます。たとえ、着床したとしても妊娠の継続は困難になります。

更年期障害

女性は40代を過ぎたころから卵巣機能が衰えやがて閉経を迎えます。この時期になるとエストロゲンの分泌量が減少し体内のホルモンバランスが乱れてしまいます。ほてり・のぼせ・冷えなど身体に様々な不調が現れてきます。

自分のホルモン状態をチェックしてみよう

ホルモンバランスが乱れていないかを自分で確認するポイントは2つ

  • 月経周期
  • 基礎体温

これらの2つをしっかりと把握することが重要です。

月経周期について

正常な女性の月経周期は「25日~38日」です。

これまで、規則的だった月経周期が急に不規則になった場合にはホルモンバランスが乱れている可能性も考えられます。

基礎体温について

エストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンが正常に働いていれば基礎体温は「低温気」と「高温期」に分かれます。

きちんと基礎体温を測ってみると「ずっと低温気だった」というケースも少なくありません。低温気が続いているということは無排卵月経の可能性が高く、ホルモンバランスが乱れていることが分かります。

正しい基礎体温の測り方

基礎体温は朝起きた直後に測る体温です。朝目覚めたら布団から出る前に、布団の中で婦人体温計を舌の下に入れて測ります。ポイントは、毎日同じ時間に測ることと測った結果をしっかりと折れ線グラフに記載していきます。そこで、低体温期と高温期、排卵までわかるようになります。

ホルモンが乱れる原因

ホルモンバランスが乱れてしまう原因は、食生活の乱れやストレスなど様々な要因があります。改めて、自分の生活習慣を見直すことも大切です。

ストレス

ストレスで脳が疲れてしまとホルモンの分泌が上手く機能しなくなり、エストロゲンとプロゲステロンが正常に分泌されなくなってしまいます。その結果、生理不順になったり月経が止まったり周期が乱れることがあります。

食生活

普段の食事を改めてチェックしてみて下さい。

  • 朝食は食べない
  • インスタント食品やコンビニ弁当が多い
  • タバコを吸っている
  • ファーストフードを良くたべる

このように栄養バランスを考えない食事や無理な食事制限ダイエットも、ホルモンバランスが乱れる大きな原因となります。必要な栄養素が不足してしまうと脳にも栄養が届かず、女性ホルモンの分泌を促す指令が卵巣に届かなにため、ホルモンバランスの乱れへとつながります。

睡眠不足

就寝前の1時間~2時間から睡眠中に、睡眠ホルモンが分泌されます。この睡眠ホルモンは体内時計を調節する働きがあるため、睡眠不足によって分泌が下がると体内時計が上手く動かなくなり生理不順の原因となってしまいます。

痩せすぎや太りすぎ

過度なダイエットによりBMIが17以下になると、体は生命を維持することだけに集中するため生理が来なくなることがあります。逆に太りすぎてBMIが30以上になると、脂肪組織からも女性ホルモンが分泌されてしまいホルモンバランスが乱れてしまいます。

冷え症

体温が1度下がるだけでも、ホルモンバランスは簡単に乱れてしまいます。身体が冷えると、脳とホルモンバランスの指令が上手く届かず乱れの原因となります。冬でも夏でもシャワーのみで済ませたり、おしゃれのために薄着で出かけたりすると、体温が下がりホルモンバランスの乱れににつながります。

生活習慣の乱れ

過度の飲酒・運動不足・睡眠不足など生活習慣の乱れは、ホルモンの分泌を促す機能を低下させてしまいます。

ホルモンバランスを改善する方法

ホルモンバランスを整えるには、規則正しい生活を送ることが必須です!

朝起きる時間、寝る時間を一定にして、睡眠をしっかりとり、1日3食バランスの良い食事をとることを心がけ、生活リズムを整えていきましょう。また、ストレスもホルモンバランスを乱す大きな原因なので、ストレスを溜めないように、心がけることも大切です。

それでは、日ごろからホルモンバランスを整えるために注意するべきポイントをご紹介します。

食事に気を付ける

健康維持はもちろん、ホルモンバランスを整えるためには、毎日の食事が重要です。

「朝食は食べない」という方は要注意です。

朝食は睡眠中に低下した体温を上げる働きがあり、血液中のブドウ糖を補う役割があります。ですので、体温低下を防ぐためにも朝食は必ず食べることをおすすめします。また、ミネラル・ビタミン・たんぱく質は、ホルモンバランスを整えるために大切な栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。1つの食品の固執することなく、バランスよく様々な食べ物から栄養をを摂るように心がけると良いですね。

適度の動を心がける

運動をして体を動かすことで血行が良くなり、ストレス発散にもつながります。ウォーキングやヨガなど有酸素運動を毎日の生活に取り入れるようにすると、筋力が増えて代謝もよくなります。逆に激しすぎる運動はストレスになりかねないため、運動が終わったあと『心地良い』くらいの無理のない運動がおすすめです。

睡眠をしっかりとる

国民病ともいえる睡眠不足ですが、
『なかなか寝付けない…』
『夜中に何度も目が覚めてしまう…』
このように睡眠障害がある女性が多いと思います。スタンフォード大学の『西野精治』教授の話によると、”寝る前の体温をコントロール”で質の高い睡眠をとることができるそうです。

入浴後90分で体温が下がり始めるのでこのタイミングが入眠のチャンス。体温が下がると自然と睡魔がくるので寝付けない女性にはおすすめです。また、リラックスが出来るようにアロマオイルを焚いたりするのも良いでしょう。

そして寝起き後はしっかり朝日を浴びることが大切です。朝日を浴びることで体が覚醒し気持ちの良い朝を迎えることができるからです。朝は気持ちよく起きて夜はスッと寝る!これがホルモンバランスを整えるために必要なリズムなのです。

ストレスを溜めこまない

ストレスはホルモンバランスを乱してしまう大きな原因です。ストレスが溜まったと思ったら、こまめに発散するようにしましょう。

ストレスの発散方法は人それぞれですので自分が一番やりたいことをしましょう。
といっても、イライラしてしまうようなゲームは逆効果です。

タバコを吸わない

タバコは血行を悪くするだけでなく、卵巣がんのリスクが高くなってしまうこともIARC(国際がん研究機構)の最近の研究で分かっています。

また、喫煙者は月経前症候群(PMS)にもなりやすくなるというデータもあるため、女性ホルモンの乱れとは深い関係性があるのです。

タバコは健康にとって『百害あって一利なし』でしょう。しかし喫煙者にとって吸わないというストレスも問題です。その場合、アイコスやプルームテックといった加熱式タバコに切り替えたり、VAPE(ベイプ)といわれている電子タバコに変えるのも一つの手段です。

深酒はしない

少量の飲酒であれば、ホルモンバランスに影響を及ぼすことは、ほとんどありませんが、過度な飲酒はホルモンバランスが乱れる大きな原因となってしまいます。

産婦人科医でNPO法人女性医療ネットワーク副理事長でもある吉野一枝(よしの・かずえ)さんによるとメンタルの変化が大きい生理前や生理中の飲酒は控えた方が良いといっています。

イライラを鎮めようとアルコールに頼ってしまうと、それが常習化し、酒量が増え依存症などのリスクも上がり悪循環になってしまう可能性があるようです。「人によっては軽い鬱になってしまう人もいる」というから深酒には要注意です。お酒を飲む際は適度な量を心がけて下さい。

ホルモンバランスの乱れがひどい場合は専門医へ相談

ホルモンバランスが乱れると、月経前症候群や生理不順だけでなく、不妊にもつながってしまいます。毎回、重い生理痛がある方や、生理前の症状が辛い方は、1度専門医へ相談することをお勧めします。

ホルモンバランスの状態は目に見えないため、病院へ行くのも後回しになってしまいがちです。しかし、早めに対処することで気持ちや身体が楽になることもあります。自分で判断をせずに、専門家の意見を聞くことも時には大切ですね。

まとめ

日常生活のちょっとしたことを改善するだけでも、ホルモンバランスの乱れは改善することができます。睡眠・食事・ストレス発散など、健康に良いことを意識して生活をしていれば、同時にホルモンバランスも整ってくるんですよね。

「ホルモンバランスも乱れが心配」という方は、病院で調べることもできるので不調を感じたときに頼ってみることも良いかと思います。規則正しい生活と意識しすぎてストレスを溜めないように、少しずつ生活環境を変えていくことが大切です。

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