むくみの原因と対処法!自分でできる簡単むくみケア!

女性の大半が抱える悩み…それは、下半身のひどい”むくみ”。 夕方になると足がパンパンなんてことありますよね。 今回は”むくみの原因”と”自分でできる簡単むくみケア”についてご紹介していきたいと思います。

自分の足はむくんでる?簡単セルフチェック

夕方になると足が重く感じたり、だるさや疲労感がある女性は足がむくんでいる可能性が非常に高いです。 まず、簡単なむくみチェック方法を紹介するのでやってみて下さい。

  • 足がだるく、冷たく感じる
  • 足の甲が膨らんでいる
  • 靴下の跡がなかなか取れない
  • 夕方になると靴がきつくなる
  • 指で押すとへこみがなかなか戻らない

以上のチェック項目で1つでも当てはまることがあれば、 足がむくんでいる可能性は”大”です! 特に、最後の項目の『指で押すとへこみがなかなか戻らない』場合、 確実にむくんでいる証拠です。

通常、皮下には細胞が積み重なっているため、 指で押しても簡単にへこむことはありません。 むくみの原因の多くは、血液中の水分が必要以上に血管の外にしみだすことです。 その結果、細胞の隙間に水が入り込み、皮下の厚さが増しパンパンになってしまうというわけ。

なぜ、このような状態になってしまうのか原因を探ってみましょう!

足がむくみやすい人の特徴

長時間同じ姿勢でいる

デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢でいると、血液の流れが悪くなってしまいます。 心臓から送り出された血液は全身を回って心臓に戻ってきますが、心臓から遠い下半身になると血管から血液がしみだしやすくなり、血管内に水分が戻りにくくなります。 そのため、足の血流が滞りむくみが起きるのです。

塩分やアルコールの摂りすぎ

過度に塩分を摂取することで、血管の中の水分が増えてしまいむくみが発生しやすくなります。 また、アルコールは血管を膨張させる働きがあるため、血管の壁が水分を通すことでむくみが起こります。

ストレスが多い人

ストレスによって自律神経が乱れると血行が悪くなります。 また、ストレスによって出されるホルモンが筋肉を弱らせ、血液の流れを悪くしむくみが現れます。

女性特有のむくみ

生理前や妊娠中、更年期にはホルモンバランスが変化するため、自律神経のバランスが崩れやすくなります。 自律神経が乱れると血行が悪くなりむくみが現れます。

むくみが起こる原因

水分量のバランスが崩れる

1日に必要な水分量は体重50キロなら1.5リットルと言われています。 しかし、利尿作用があるカフェインの多い飲み物や、糖分の多いジュースでは必要な水分量を補えていない可能性があります。 それに加えて、現代の食生活は塩分や糖分が高いものが増えています。

塩も糖も水分を蓄える働きがあるため、体内の水分の循環と排出がうまくいかなくなり余分な水分が体に溜まることでむくみが現れてしまうのです。

重力によって水分が下半身に溜まる

足のむくみは、体内で保持されている水分が重力で下半身に溜まることで引き起こされてしまいます。 長時間立ちっぱなしやデスクワークをしていると、下半身に水分が溜まりやすくなるため 足がむくみんでしまうのです。

ふくらはぎの筋力が弱い

ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで、下半身の水分を腎臓の方に押し上げることで、むくみのない下半身を保つことができます。しかし、筋力が弱い女性が過剰に水分を摂取してしまうと、下半身に溜まった水分を押し上げることができずに溜まってしまうため、むくみとなって表れてしまいます。

リンパ液の滞り

むくみにはリンパが大きく関わっています。リンパ液は体内の老廃物を排出したりウイルスに抵抗したりする働きがあります。 このリンパ液の流れが悪くなってしまうと、余分な水分や老廃物が体内に溜まってしまうことでむくみを引き起こしてしまいます。

冷え症

自分の手を足の内くるぶしから3本上部分を触った際に「冷たい」と感じたり、押すと痛みがある場合は足が冷えている証拠です。 足が冷えてしまう状態が続くと血流が悪くなり、皮膚の下に水分が溜まってしまいむくみが発生します。 むくんだ状態が続くと筋肉が固くなってしまい、冷えがさらに悪化することで脂肪燃焼もしにくくなり、足が太くなるといった悪循環を招いてしまいます。

むくみの正しい対処方とは?

正しい水分補給を心がける

実は、むくみは「水分の摂りすぎ」でなく「水分不足」がむくみを引き起こすことが多いんです。 最初にも説明しましたが、人の体の60%は水分です。 そのため、水分のバランスはむくみと大きな関わりがあります。

「むくんでいるから水分をひかえなくちゃ」 と思い込んでいた方も多いのではないでしょうか?

確かに、一度に大量の水分を摂ったら一時的にむくみが生じることもありますが、 通常体内の水分量が増加した場合には、腎臓の働きで尿の量が増えるため余分な水分を体外へと排出します。そのため、腎臓に疾患がある方でないかぎり、相当な量を飲まない限りは水分摂取が原因でむくみを引き起すのは考えられません。むしろ、水分不足によってむくみを引き起こしてしまうことが多いんです。

必要な水分を摂らないため、体内が水分不足になると、必要な水分を体内に溜め込もうと働きだすため、体外へ水分を排出することを減らしてしまいます。

さらに、日ごろから水分をあまり摂らない方は新陳代謝や血液の循環が鈍ってしまい、慢性的なむくみが起きやすくなってしまいます。

また、体内の水分が不足してしまうと、水分や疲労物質を処理するリンパ管がうまく機能しなくなり、血液や水分の流れが悪くなってしまいます。それによって水分が下半身に停滞しむくみを引き起こしてしまいます。

むくみを防ぐ水分補給の方法

こまめな水分補給を心がける

一度に大量の水分を摂取すると、一時的に血液中の水分量が増加してしまい腎臓の機能が追いつかなくなってしまい、むくみが起こりやすくなってしまいます。 そのため、複数回に分けて少量ずつ飲むことで、体内の水分レベルを一定に保ちむくみを防ぐことができます。

冷たい飲み物は極力さける

どうしても、暑い日は冷たい飲み物をがぶ飲みしたくなりますよね。しかし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまい血液の循環を悪くし、むくみを引き起こす原因となります。 白湯や常温のものを飲むようにしましょう。

カフェインの摂取は控える

コーヒー・紅茶・緑茶などカフェインが多く含まれている飲み物は利尿作用が強いため、水分を摂ったつもりでも尿として排出されてしまうため、自分でも気づかないうちに水分不足に陥っている可能性があります。

そのため、カフェインの入ったものでは、しっかりと水分補給が出来ていないと考えるのがベストです。 極力、水や麦茶などノンカフェインを飲んだ方が良いです。

お酒を飲んだら水分補給

お酒を飲んだ次の日にむくんでしまうのも水分不足が原因です。アルコールはカフェインと同様で利尿作用があるため、体内の水分が排出されてしまいます。

しかし、アルコールを摂取していると脳は水分を補う働きが鈍くなってしまうため、水分の調整機能が上手く働かなくなってしまうため、脱水状態になってしまうのです。お酒を飲んだ時は、必ず水で水分を摂ることで次の日のむくみ対策にもつながります。

寝る前に水分を摂りすぎない 睡眠中は腎臓も一緒に休んでいる状態なので、寝る前に水分を摂りすぎると処理が上手くされないため、翌朝むくんでしまうことがあります。 しかし、夏などは睡眠中に脱水になってしまうこともあるため、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

むくみ解消に効果抜群の”リンパマッサージ”

自宅や職場でむくみに気づいたときには、自分でセルフマッサージを行うことが効果的です。老廃物や余分な水分はリンパを通って循環することでむくみが解消します。そのため、効果的なマッサージをする為には、リンパ節の場所をしっかりと理解していることが大切です。

  • 足の付け根部分、Vゾーン
  • 膝の裏部分

この2か所はリンパの出口だといわれています。この箇所に向かってリンパを流すことを意識しましょう。

まずは、足首のマッサージを始めます。

足裏のリンパを流す

両手の親指を足指の付け根にあてて、かかとに向かって足裏全体をマッサージしましょう。リンパが詰まっているとゴリゴリと感じることがあります。その場合は時間をかけてゆっくりとほぐします。

足の指を回す

足の指に手をからませて、足指を動かします。靴の中で窮屈になっていた足指を解放させるように意識しましょう。

足首をほぐす

足の指に手をからませた状態で足首をくるくると回しましょう。 このとき、強く回しすぎると足クビを痛めてしまうことがあるため、優しく30秒ほどまわします。

足の甲と腱の間を軽くマッサージ

骨の隙間のリンパを流すようにマッサージしましょう。  

くるぶしに溜まったリンパを流す

くるぶしの周りを4本の指を使い円を描くようにすべらせてマッサージしましょう。 くるぶしに溜まったリンパを押し流すようにすることで足首がスッキリとします。

アキレス腱に老廃物を流す

親指と人差し指を使って、アキレス腱にリンパを流しましょう。 老廃物をアキレス腱に流すことでむくみがスッキリします。足首のマッサージの次はふくらはぎをマッサージして老廃物を流してあげましょう。

足首からふくらはぎのリンパマッサージ

足首を片手で掴みリンパを流すことを意識しながら両手でさすりましょう。膝裏にあるリンパの出口まで老廃物を流すようにマッサージすることで冷えにも効果的です。

ぞうきんを絞るようにふくらはぎをもみほぐす

両手を使って足首から膝までをもみほぐしていきましょう。 忙しい時はこのマッサージだけでもむくみがスッキリします。

リンパ節の膝裏を刺激

マッサージを行うと老廃物が膝裏のリンパ節へ溜まってきます。膝裏をまんべんなく押すことで老廃物を上へと押し上げてくれます。

マッサージ以外でむくみを解消する方法

運動不足を解消

運動不足でふくらはぎの筋力が弱ってしまうと、下半身に溜まった水分や血行が悪くなりむくみに繋がってしまいます。そのため、下半身のむくみで悩んでいる方は運動をすることが大切です。ウォーキングなどをして下半身を動かしたり、同じ姿勢で長時間いる方は簡単なスクワットやマッサージなどをして定期的に下半身を動かしてあげることがむくみに効果的です。

例えば、毎日の通勤で自転車通勤を徒歩に変えてみたり、目的地の1つ前の駅で降りて歩いてみるだけでも、運動不足解消につながります。 また、お風呂上りにストレッチを行うのも効果的です。

冷え性をなおす

冬場だけでなく、エアコンの影響で体が冷えてしまうと、老廃物がどんどん身体に蓄積されてしまいます。 半身浴で身体を芯から温めたり、特に冷えやすい足と手は冷やさないように心がけましょう。

食生活を見直す

塩分や糖分の多い食事をとっていると、水分が排出されずに体に蓄積されてしまいます。 むくみ解消に効果的な栄養素のカリウム・ポリフェノール・ビタミンB1などの栄養素が含まれる食品をしっかりと摂るように心がけましょう。

むくみ解消には生活習慣の見直しが大事

むくみの原因から対策方法まで紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?   普段からむくみのない足を手に入れるには、生活習慣を見直すことがとても重要になります。

「運動をするのは面倒・・」 「マッサージも面倒・・」 このように思う方も多いと思います。 運動も、マッサージは続けることに意味があるので、毎日1分でもいいんです。 夕方になってもむくみ知らずの足を手に入れられると考えれば、毎日1分くらい苦では無くなると思います。

まずは自分に無理のない程度に始めてみて下さい。

TREND TOPICS

関連記事